目前，全國(guó)各地陸續(xù)迎來(lái)感染高峰，有的人癥狀相對(duì)比較輕微，而有的人則戲稱(chēng)遭受到“新冠十大酷刑”，癥狀十分嚴(yán)重。感染癥狀的輕重，除了與毒株有關(guān)外，與每個(gè)人的免疫力強(qiáng)弱不同也有關(guān)。免疫力強(qiáng)的人更不容易出現(xiàn)危重癥，痊愈后出現(xiàn)后遺癥的概率也相對(duì)小。而維護(hù)免疫力，促進(jìn)康復(fù)，避免二次感染，都離不開(kāi)維生素A的幫助。
維生素A有促進(jìn)上皮細(xì)胞的生長(zhǎng)和分化的作用，對(duì)促進(jìn)黏膜細(xì)胞增生，維持黏膜屏障的完整性有重要作用。
而黏膜是免疫系統(tǒng)的第一道防線，保持體內(nèi)維生素A充足，有助于加固這道防線。
維生素A的食物來(lái)源有兩類(lèi)：一是植物性的，二是動(dòng)物性的。
植物性食物中，綠色或黃色蔬果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、紅薯、胡蘿卜、南瓜、杏、芒果中含β-胡蘿卜素較多，進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)轉(zhuǎn)化成維生素A。
動(dòng)物性食物中，動(dòng)物肝臟、魚(yú)肝油、牛奶及蛋類(lèi)中含量較高，是維生素A的良好來(lái)源。
成人維生素A的需要量為男性800微克RAE/天，女性700微克RAE/天。
補(bǔ)充維生素A，給大家推薦以下三種食物——
推薦一：豬肝
豬肝維生素A含量為4972微克RAE/天，含量非常豐富。
要注意的是，用爆炒的方法烹動(dòng)物內(nèi)臟存有一些風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)楸吹倪^(guò)程中可能加熱不夠充分，沒(méi)有足夠高的溫度和時(shí)間殺滅肝臟里的寄生蟲(chóng)，而用煮的方法相對(duì)更安全。煮的時(shí)間盡可能延長(zhǎng)，要把豬肝煮爛，爛一點(diǎn)還有利于消化吸收。
如果喜歡炒食，切忌“快炒急滲”，更不可為求鮮嫩而“下鍋即起”。要做到煮熟炒透，使豬肝完全變成灰褐色，看不到血絲才好，以確保食用安全。
在食用量上，也不要過(guò)多食用豬肝，以免維生素A中毒，一般成人可以每月食用動(dòng)物內(nèi)臟2-3次，每次25克(生重)。由于豬肝的膽固醇和嘌呤含量比較高，有忌口的慢性病患者慎吃。
推薦二：菠菜
菠菜富含胡蘿卜素，同樣可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。
食用菠菜，烹調(diào)前注意一定要焯水1分鐘，這樣草酸可以被焯掉60%-70%。
關(guān)于吃菠菜的量，建議大家一周不超過(guò)三次，一般情況下一次可以吃200-300克(生重)。一頓飯炒一盤(pán)菠菜，然后一周隔一兩天吃一兩次，可以熱炒，可以煮，可以焯水后涼拌，本著清淡的原則去做都可以。
推薦三：胡蘿卜
胡蘿卜是胡蘿卜素的良好來(lái)源。烹調(diào)時(shí)用油作為載體，能使胡蘿卜的營(yíng)養(yǎng)吸收率更高。
一般來(lái)說(shuō)，炒一盤(pán)胡蘿卜最大的用油量約10毫升，也就是一湯勺的量。如果不用油的話，同餐有肉類(lèi)等含有脂肪的食物也可以。
文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授)
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補(bǔ)充維生素C，別只知道檸檬這一種了！
雖然對(duì)維生素C能否防治感冒尚無(wú)確證，但毋庸置疑的是，對(duì)于維生素C攝入不足的人群來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充維生素C的確有提高機(jī)體免疫力的作用。如果長(zhǎng)期缺乏維生素C，會(huì)讓免疫系統(tǒng)的重要細(xì)胞——吞噬細(xì)胞的功能受到影響，人更容易感冒，也更容易出現(xiàn)倦怠、全身乏力等情況。
疫情期間，朋友們更要注意維生素C的補(bǔ)充。對(duì)于一般成人來(lái)說(shuō)，維生素C的日常攝入量為100毫克/天，預(yù)防非傳染性慢性病攝入量為200毫克/天。
如果飲食中的維生素C攝入不足，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下，通過(guò)服用維生素C補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充。
不過(guò)，補(bǔ)充維生素C并非越多越好。超大量服用維生素C不僅不會(huì)提高吸收率，還有可能增加患結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。因此，服用補(bǔ)充劑時(shí)要遵醫(yī)囑，切勿超量。
補(bǔ)充維生素C最好的辦法是吃蔬菜水果，只要是新鮮的，都是維生素C的良好來(lái)源。越新鮮，維生素C保留得越好。水果方便食用，不用加熱，維生素C不會(huì)額外損失，下面推薦三種富含維生素C的水果。
第一種：鮮棗
在常見(jiàn)的水果中，鮮棗的維生素C含量名列前茅，高達(dá)243毫克/100克，差不多是蘋(píng)果的60倍，梨和西瓜的40倍，桃的30倍，檸檬的10倍。
吃鮮棗時(shí)注意，一定要慢慢地咀嚼著吃，要把外面的皮嚼碎嚼爛了再吃進(jìn)去。否則，由于棗皮在胃腸道消化較慢，如果吃得太快，可能會(huì)引起胃腸道不適。
在食用量上，一般成人可以每天用手抓一小把，抓多少就吃多少。鮮棗含糖量比較高，糖尿病患者慎吃。
第二種：獼猴桃
獼猴桃的維生素C含量高達(dá)62毫克/100克，吃一個(gè)普通大小的獼猴桃，可以滿(mǎn)足一天維生素C需要量的1/2。普通人一天吃約400克的綠葉菜再加一個(gè)獼猴桃，基本就滿(mǎn)足了一天的維生素C攝入量了。
除了富含維生素C，獼猴桃還含有較高的膳食纖維和維生素E、K等，對(duì)防治便秘、減肥和美容有一些幫助。
常見(jiàn)的獼猴桃有紅心、黃心、綠心三種，很多朋友不知道哪種獼猴桃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，其實(shí)都差不多，三種獼猴桃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差別不大，大家按照喜好選擇即可。
第三種：草莓
草莓酸酸甜甜，被稱(chēng)為“果中皇后”，深受大眾的喜愛(ài)。實(shí)際上，草莓不僅口感美味，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也特別好。
每100克草莓中含58.8毫克維生素C，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)蘋(píng)果、梨等水果。草莓還含有豐富的β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素是合成維生素A的重要物質(zhì)，具有維持正常夜視力、保護(hù)皮膚等多種作用。
草莓果質(zhì)嬌嫩，不易洗凈，建議在自來(lái)水下用流動(dòng)水沖洗30秒，浸泡幾分鐘，然后再用流動(dòng)水沖洗一下。
文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授)
(來(lái)源:北京青年報(bào))
